Chaque année, près de deux milliards de personnes jeûnent du lever de l'aube au coucher du soleil pendant un mois. Longtemps, la science s'est peu intéressée à cette pratique ; depuis que le jeûne intermittent est devenu un champ de recherche majeur, les études se multiplient. Que disent-elles vraiment ? Et surtout, comment bien vivre son mois de Ramadan, du souhour à l'iftar ? Tour d'horizon honnête, sans promesses miracles.
« Ô vous qui avez cru ! On vous a prescrit le jeûne comme on l'a prescrit à ceux d'avant vous, ainsi atteindrez-vous la piété. » — Coran 2:183
D'abord, remettre les choses à leur place
Le jeûne du Ramadan n'est pas un régime. Le Coran lui assigne un objectif explicite : la taqwa, la conscience de Dieu. La faim n'est pas le but, elle est le moyen : elle entraîne la maîtrise de soi, rappelle la condition de ceux qui ont faim sans l'avoir choisi, et libère du temps et de l'attention pour la prière et le Coran. Si la science découvre au passage des effets bénéfiques, tant mieux ; mais un musulman ne jeûne pas pour ses mitochondries.
Précision utile : le jeûne du Ramadan est un jeûne sec (ni nourriture ni eau) sur une durée dictée par le soleil, ce qui le distingue des protocoles de jeûne intermittent étudiés en laboratoire (fenêtres de 16 à 20 heures, eau autorisée). Les résultats de l'un ne se transposent donc pas automatiquement à l'autre.
Ce que la science observe pendant le jeûne
- La bascule métabolique. Environ 10 à 12 heures après le dernier repas, les réserves de glycogène du foie s'épuisent et le corps bascule progressivement vers l'utilisation des graisses, avec production de corps cétoniques. Une journée de jeûne de Ramadan atteint précisément cette zone de bascule. C'est aussi pourquoi la fin d'après-midi est souvent le moment le plus rude : le corps est en pleine transition.
- L'autophagie, avec prudence. Le prix Nobel de médecine 2016, attribué à Yoshinori Ohsumi, a récompensé la découverte des mécanismes de l'autophagie : le recyclage par la cellule de ses composants usés, stimulé notamment par la privation de nutriments. C'est une piste fascinante, mais honnêteté oblige : l'essentiel des preuves provient d'études animales ou de jeûnes prolongés, et la mesure directe de l'autophagie chez l'humain reste difficile. On peut s'en réjouir sans faire du Ramadan une « cure de détox » que la science n'a pas validée en ces termes.
- Les marqueurs de santé. Les méta-analyses portant sur le Ramadan observent en moyenne une légère perte de poids et une amélioration modeste de certains marqueurs (lipides sanguins, glycémie), souvent réversibles après le mois. La variable décisive n'est pas le jeûne lui-même mais ce que l'on mange à l'iftar : le mois peut aussi bien alléger qu'alourdir.
- Le vrai défi : le sommeil. Les études sur le Ramadan convergent sur un point surprenant : la principale difficulté physiologique du mois n'est pas la faim mais la réduction du sommeil (repas nocturnes, tarawih, souhour). La fatigue diurne attribuée au jeûne vient souvent en réalité des nuits écourtées. Protéger son sommeil est donc la première stratégie de Ramadan réussie.
Le souhour : le repas le plus important du mois
Le Prophète ﷺ a dit : « Prenez le souhour, car il y a dans le souhour une bénédiction » (Bukhari, Muslim), et recommandait de le retarder au plus près de l'aube. La chrononutrition applaudit : un repas tardif raccourcit la durée réelle de privation et fournit l'énergie au plus près de la journée. En pratique :
- Des glucides complexes (avoine, pain complet, légumineuses) qui libèrent leur énergie lentement, plutôt que des sucres rapides qui s'effondrent en milieu de matinée ;
- Des protéines et de bonnes graisses (œufs, yaourt, oléagineux), les nutriments les plus rassasiants ;
- De l'eau en priorité, en évitant l'excès de thé et de café dont l'effet diurétique fait perdre une partie de l'hydratation ;
- Ne le saute jamais, même réduit à des dattes et un grand verre d'eau : c'est à la fois la sunna et le bon sens physiologique.
L'iftar : rompre, prier, puis manger
La sunna de rompre avec des dattes et de l'eau est d'une intelligence remarquable : après une journée de jeûne, les dattes fournissent des glucides immédiatement disponibles pour remonter la glycémie, et l'eau lance la réhydratation. Marquer ensuite une pause (la prière du Maghrib) avant le vrai repas laisse au signal de satiété, qui met une vingtaine de minutes à remonter au cerveau, le temps d'arriver. Résultat : on mange mieux et moins qu'en se jetant sur la table.
Le hadith des tiers (« un tiers pour la nourriture, un tiers pour la boisson, un tiers pour le souffle », Tirmidhi) reste le meilleur conseil de nutrition du mois : les grandes tablées trop riches sont la cause principale des lourdeurs, des reflux et de la fatigue des soirées de Ramadan. Entre l'iftar et le coucher, bois régulièrement par petites quantités plutôt qu'en une fois.
Le corps, le sport et les journées longues
- Activité physique : le créneau le plus confortable est la fin d'après-midi, une à deux heures avant l'iftar (l'effort s'achève au moment où l'on peut boire), ou bien après le repas du soir pour les séances plus intenses.
- Sieste : une qaylula de 15 à 20 minutes en début d'après-midi compense une partie du sommeil nocturne perdu et adoucit le creux de vigilance.
- Écoute ton corps : maux de tête des premiers jours (souvent le sevrage de caféine : réduis le café progressivement la semaine précédente), vertiges ou malaise sont des signaux à prendre au sérieux.
Qui ne doit pas jeûner
L'islam a prévu les dispenses avant la médecine moderne : le malade, le voyageur, la femme enceinte ou allaitante, la personne âgée fragile ne sont pas tenus de jeûner, avec compensation ou rattrapage selon les cas. Si tu vis avec un diabète, une maladie chronique ou un traitement quotidien, parles-en à ton médecin avant le mois : adapter ou reporter son jeûne sur avis médical n'est pas un manquement, c'est l'application du texte. « Allah veut pour vous la facilité, Il ne veut pas pour vous la difficulté » (Coran 2:185).
Le cœur du mois reste le cœur
Au terme de ce tour d'horizon, gardons la hiérarchie claire : la science décrit des mécanismes, elle ne fonde pas l'acte. Des milliards de jeûneurs ne se lèvent pas avant l'aube pour optimiser leur métabolisme, mais pour répondre à une prescription divine, entraîner leur âme et partager un mois de générosité et de communauté. Que les découvertes sur le jeûne nourrissent la gratitude plutôt que l'orgueil : la sagesse était là avant les laboratoires.
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